我不会说我对 iPhone 上瘾了。我是一个电脑迷；我对 Mac 上瘾了。它基本上是一样的，除了我可以假装它是富有成效的。
不过，许多人显然患有智能手机成瘾症。如果你在每一个空虚的时刻都有解锁 iPhone 的冲动，或者在你觉得应该上床睡觉时滚动浏览应用程序，这里有一些让你的手机更无聊的提示。
如何让你的 iPhone 不那么上瘾
我不会给出任何空洞的陈词滥调，例如“只在当下”或“只与您的朋友交谈！”这些实际上并不能解决使用手机的愿望。他们只是为此让你感到羞耻。像这样的建议对我来说总是显得精英主义和不安全。
以下是几项可操作的更改，可降低您对手机的依赖性。它们会让你的 iPhone 变得不那么有趣，从而让它更难吸引你。
删除算法，无底的应用程序
我几年前做过这个，这是最难的，因为你需要花时间重新设计你使用的应用程序和你关注的人。
TikTok、Instagram、Facebook 和 YouTube 等算法驱动的应用程序让您保持参与，因为总有其他内容可看。
关闭转推：如果您想使用 Twitter，请为您关注的大多数人关闭转推，并使用不同的 Twitter 客户端。我们推荐 Twitterrific 作为最好的 Twitter 客户端。您可以在我的文章“如何让 Twitter 再次变得有趣”中获得有关使 Twitter 易于管理的更多详细信息。
将 RSS 用于 YouTube：将您的 YouTube 订阅保存为 RSS 应用程序中的列表。这样一来，您将在发布后立即看到您关注的创作者的视频，而无需任何算法推荐。转到此订阅管理器页面，向下滚动到导出订阅并将此文件导入 NetNewsWire（或任何其他 RSS 阅读器）。
使用按时间顺序排列的 Instagram 提要：通过点击 Instagram 徽标并选择“关注”来使用按时间顺序排列的 Instagram 提要。
避免使用 Facebook 和 TikTok：不要使用 Facebook 或 TikTok。这些都没有提供严格的、基于关注者的提要选项。
也避免使用 Reddit：将 Reddit 讨论替换为知道他们在谈论什么的人。作为一个追随苹果、神秘博士和星际迷航的狂热书呆子，十年前我无法想象没有 Reddit 会怎样，因为我还能从哪里获得新闻并听到人们谈论我喜欢的事情？然后，我发现了由真正的专家编写和主持的博客和播客。我（当然）通过 NetNewsWire 阅读了 Daring Fireball、Six Colors、512 Pixels 等，并收听了他们的播客。我感觉比在 Reddit 上阅读评论时更了解情况。但是，当您使用它时，请使用 Apollo 代替官方的 Reddit 客户端。
在屏幕时间中设置应用程序限制
您可以采取的另一个步骤是限制您可以花在每个应用程序上的时间。当您达到时间限制时，您将被拒之门外。您必须点击菜单才能获得更多时间。添加应用限制真的很容易。
前往“设置”>“屏幕时间”>“应用限制”，然后轻点“添加限制”。点击复选框以限制类别中的每个应用程序，例如社交。点击箭头选择类别内的特定应用；在信息和阅读类别中，我可能想要 Apollo 和 Reddit，但仍然允许新闻和维基百科。
点击下一步，然后您可以选择一个时间限制。Customize Days可以让你选择一周中的特定日子——你可能想在工作周限制社交媒体应用程序，而在周末允许它们不受限制。点击添加，一切就完成了。
您可以再次点击添加限制以添加更多具有不同规则的限制。通过几个不同的限制，您可以为您更沉迷的应用程序创建更严格的规则。
苹果在这方面有点聪明——如果你对 Facebook 应用程序设置了限制，你就不能只去 facebook.com。它适用于应用程序及其网站。
安排了一些停机时间
如果这还不够，您可以更进一步。您可以安排锁定整个手机的时间，而不是对应用程序设置时间限制，但少数应用程序除外。
返回设置 > 屏幕时间 > 停机时间。您可以通过点击打开停机时间直到计划立即将其打开。
打开预定，它会自动打开和关闭。设置一天中的某个时间，然后选择是每天还是一周中的几天。
要将应用程序添加到允许列表，就像您可能用于工作或学习的任何应用程序一样，返回“屏幕时间”>“始终允许”。点击绿色+或红色–添加或删除应用程序。
您还可以选择联系人。点击允许的通信并点击特定联系人以将联系人限制为仅您选择的联系人。
如果这个过程中的某些部分听起来很熟悉，那是因为它与聚焦模式的设置非常相似。设置焦点是一个非常相似的过程——你选择应用程序和你想要静音或让其通过的人。但是您可以针对不同的设置设置多种不同的专注模式：工作、阅读、看电视、驾驶等等。以下是设置和使用焦点模式的方法。
从主屏幕中删除应用程序
眼不见，心不烦。您可以从主屏幕中删除应用程序图标，但如果您以后需要使用它，请保留它的安装状态。点击并按住一个应用程序并选择删除应用程序，然后点击从主屏幕删除。要一次移除一束，点击并按住进入“抖动模式”并点击–按钮。
关闭通知诱饵
当您开始减少使用应用程序时，它们会尝试让您重新使用。
通知诱饵是指 Twitter、Instagram 或 Snapchat 向您发送通知——不是因为有人转推了您，也不是因为您对某个帖子发表了评论——只是为了告诉您推荐的帖子，向您展示其他人发布的内容，或推动您晋升内容。
这些可以在每个应用程序中关闭。你只需要知道在哪里看。
Twitter：转到“通知”选项卡>“设置”>“首选项”>“推送通知”，然后关闭“来自 Twitter”部分中的所有内容。
Snapchat：左上角的图标 > 设置齿轮 > 通知。关闭朋友的故事、热门公共内容、朋友建议、回忆、朋友生日、创意效果、Spotlight 和 Snap 地图通知。
Instagram：右侧的个人资料选项卡 > 菜单图标 > 设置 > 通知。关闭关注和关注者 > 帐户建议。关闭来自 Instagram > 提醒和产品公告和反馈。关闭购物 > 为您推荐。
YouTube：右上角的图标 > 设置 > 通知。关闭推荐视频、产品更新和在电视上观看。
TikTok：个人资料 > 菜单 > 设置和隐私 > 推送通知。关闭“视频建议”、“直播”和“其他”部分中的所有选项。
Facebook：菜单 > 右上角的设置齿轮 > 通知。关闭来自朋友、您可能认识的人、事件 > 建议、您关注的页面、市场和其他通知的更新。
如果您有多个 Twitter 帐户或多个 Instagram 帐户，则需要为您登录的每个帐户执行这些操作。另外，当你这样做的时候，关闭所有的电子邮件。
关闭所有通知
如果上述技巧不起作用，您可以更进一步，关闭某个应用的所有推送通知。此步骤不涉及在每个应用程序中挖掘精确设置；在 iPhone 的“设置”应用程序中快速简便。
关闭通知意味着您在选择打开应用程序时有更多的控制权和意向性。它不再吸引您。您选择在自己的时间查看新内容。
转到设置 > 通知并选择任何应用程序，如 Snapchat。
关闭“允许通知”，在打开应用程序之前，您将看不到或听到任何来自该应用程序的信息。
关闭锁定屏幕，当应用程序被锁定并放在口袋中时，它永远不会向您发出嗡嗡声；通知将直接进入通知中心。
关闭通知中心，您将不会在 iPhone 的通知中心看到该应用程序的任何内容。
关闭横幅，应用程序将不会在您使用手机时在屏幕顶部显示提醒。
关闭徽章，当有新内容需要检查时，应用程序图标将不会显示红色徽章。
首先，我建议关闭锁定屏幕和通知中心，但启用横幅和徽章。这样，您的电话就不会把您拉进来。但是当您使用它时，您仍然可以看到是否有人试图联系您。
让你的手机看起来不那么有趣
如果前几道防线还不够，而且您仍然发现自己打开 Instagram Reels 或在 YouTube 上花费数小时，您还可以使用更多技巧来减少手机使用。
切换到灰度
如果您的手机处于灰度状态，它就不会那么吸引人了。这是一个简单的开关，您可以在辅助功能设置中翻转。
前往“设置”>“辅助功能”>“显示和文字大小”>“滤色器”，启用“滤色器”，然后选择“灰度”。我还建议返回显示和文本大小并启用无颜色区分，这样您就不会失去任何功能。
调低亮度，减少白点
如果太极端，您可以随时尝试调低亮度和白点。要调低 iPhone 的亮度，请打开控制中心（从右上角向下滑动）并向下拖动亮度级别。
您可以在“设置”>“辅助功能”>“显示和文字大小”>“减少白点”中减少白点，以进一步调暗 iPhone 屏幕。
关闭面容 ID 或触控 ID
您可以采取的另一项最后努力是禁用 Face ID（或 Touch ID）。每次尝试解锁 iPhone 时都要输入密码，这会增加摩擦力，这会减慢你的速度，然后你就会冲动地打开应用程序来打发时间。
前往“设置”>“面容 ID 和密码”（或“触控 ID”）并输入您的密码。关闭iPhone 解锁。
跟踪您在“屏幕使用时间”中的表现
进行部分或全部这些修改后，您可以使用 Apple 的“屏幕使用时间”功能来查看您的操作情况。它为您提供有关您在 iPhone 上花费了多少时间的实时报告。它还允许您为各种应用程序设置时间限制，以防您需要帮助自己摆脱其中任何一个。
前往“设置”>“屏幕使用时间”>“查看所有活动”，比较您的屏幕使用时间每周变化情况。您可以查看您花在哪些应用上的时间最多、拿起手机的次数以及哪些应用向您发送的通知最多。点击向左和向右箭头以比较最多 4 周前的情况，看看您是否有所改善。
如您所见，在周日早上写这篇文章时，我需要克服对“设置”应用程序的依赖。
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